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On a tous envie d’avoir un ventre plat pour la plage ou pour rentrer dans son pantalon préféré ! Le souci, c’est que le ventre est une zone du corps où la graisse s’accumule facilement… …surtout après avoir passé tous ces mois de confinement ! Mais pas question de faire un régime draconien pour avoir un ventre plat.

Par contre, on adopte une alimentation équilibrée et on pratique quelques gainages.

1 – LE DEAD BUG

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Cet exercice cible notamment le muscle transverse et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, en faisant en sorte qu’il soit bien à plat sur le sol. Vos genoux sont fléchis à 90 degrés au-dessus de vos hanches et vos bras sont tendus au-dessus de vos épaules. Éloignez ensuite en chaîne croisée le bras et la jambe opposée. Pour ce faire, baissez simultanément la jambe et le bras opposé, avant de revenir en position initiale et de réaliser le même mouvement avec l’autre jambe et l’autre bras. « Le bras et la jambe qui ne sont pas en mouvement doivent rester fixes », note le coach sportif. Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

2 – LA CORDE À SAUTER

Pas tout à fait un exercice, la corde à sauter est l’accessoire indispensable pour perdre du ventre. Associée à votre routine de renforcement musculaire et à un régime alimentaire équilibré, la pratique la corde à sauter permet de faire une activité cardio , qui va donc brûler énormément de calories, tout en tonifiant les muscles en profondeur, sans prendre de volume et donc en les affinant. L’instabilité créée par les sauts demande un renforcement permanent et sauter 5-10 minutes par jour permet d’obtenir des résultats visibles très rapidement.

3 – PÉDALO

Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.

Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.

Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.

Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.

4 – LA PLANCHE LATÉRALE

Vous pouvez facilement transformer la planche classique de gainage en planche latérale et ainsi faire bosser les muscles abdominaux obliques. Ici aussi, les bras et le dos travaillent en même temps.

La position :

• Allongez-vous sur le côté gauche. Soulevez le haut de votre corps du sol en prenant appui sur votre poignet gauche. Assurez-vous que votre coude se trouve sous votre épaule. Le corps doit respecter un alignement jambes/buste.

• Maintenant, serrez fermement votre ventre. Le corps est soutenu par votre bras gauche et les appuis sur les tranches de vos pieds (soit vous réussissez à poser un pied sur l’autre, soit pour préserver l’équilibre, vous posez un pied devant l’autre). Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Faites une courte pause et répétez trois fois.

Attention : le corps doit rester droit pendant l’exercice et ne pas s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière.

5 – LE CRUNCH

Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale.

Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales.

6 – LE RUSSIAN TWIST

  • Assise sur votre tapis, les talons au sol ou les pieds décollés (version plus difficile, car plus instable).
  • Tournez le buste de droite à gauche, en posant les mains au sol de part et d’autre.
  • Le regard accompagne les mains, le buste et la tête suivent le mouvement.

Le bon conseil : ne pas aller trop vite ! L’idée est de bien sentir le mouvement, de prendre le temps d’inspirer et d’expirer à chaque torsion (j’inspire au milieu, et j’expire sur les côtés).