Les 7 exercices efficaces pour perdre du poids à la maison · Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre. ils aident à brûler les graisses et contribuent à une meilleure silhouette corporelle.
1 – Pédalo
- Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.
- Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.
- Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
- Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
2 – Enroulement
- Position : Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l’alignement des épaules.
- Mouvement : Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
- Durée de la séquence : 3 séries de 8 à 10 mouvements.
- Conseil : Creusez le ventre sur l’inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
3 – Relevé du buste
- Position : Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.
- Mouvement : Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.
- Durée de la séquence : 3 séries de 8 mouvements.
- Conseil : Écartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez.
4 – Les squats
- Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
- Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Entrelacez vos doigts devant votre buste.
- Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau…
- Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.
5 – Les pompes
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
- Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
6 – Les fentes alternées
- Debout, écartez vos pieds à la largeur du bassin, et déposez vos mains sur vos hanches.
- Avec la jambe droite, faites un pas en avant, et dans la même impulsion pliez cette jambe, et abaissez le genou gauche vers le sol.
- Veillez à ce que le pied et le genou de la jambe avant soient alignés.
- Redressez-vous, pour revenir en position de départ et faites le même mouvement en mettant cette fois-ci la jambe gauche devant et le genou droit vers le sol derrière vous.
- À noter que vous pouvez aussi commencer par des fentes arrière si vous êtes débutante (on fait un pas en arrière et on abaisse le genou arrière vers le sol de la même manière).
- Les bienfaits de cet exercice : effectuées vers l’arrière ou l’avant (pour les niveaux plus avancés), les fentes alternées vont aider à tonifier les cuisses et les fessiers.
7 – Le mouvement harlow
- Placez-vous à plat ventre sur votre tapis.
- Tendez les bras au sol, dans le prolongement de votre tête.
- Simultanément, décollez les pieds et les épaules du sol. Tenez quelques secondes, puis redescendez le corps sur le tapis, en contrôlant la descente des pieds et des épaules.
- Les bienfaits de cet exercice : aussi appelé « mouvement d’Arlaud », ou « superman », le harlow va solliciter le dos, l’arrière des épaules et offrir un gainage au niveau des fessiers. Top pour renforcer et améliorer sa posture !
