Crédit : mojerecepty

Voici 6 exercices à faire au quotidien pour rester en forme, sans sortir de chez soi. Simples et accessibles à tous, ils ne nécessitent qu’une…. chaise ! Commencez par vous échauffer en faisant quelques mouvements d’étirements et de respiration. C’est une étape indispensable pour mettre en route vos muscles et votre rythme cardiaque. Et n’oubliez pas d’avoir toujours une bouteille d’eau à porter de la main, pour boire avant d’avoir soif !

1 – LEVÉE DES DEUX GENOUX

Crédit : lifeands

Cette position fait travailler de manière efficace tous les muscles abdominaux.

Comment le faire :

  • Serre les jambes.
  • Appuie-toi sur la chaise.
  • Garde le dos droit, lève les genoux vers le torse. Contracte les muscles abdominaux.
  • Retourne à la position initiale mais ne laisse pas les jambes toucher le sol.
  • Recommence entre dix à vingt fois.

2 – SQUATS SUR CHAISE

Crédit : weightwatchers

 

  • Muscles sollicités : abdominaux (centraux), fessiers, quadriceps, arrière des cuisses, mollets.
  • Position de départ : assieds-toi à l’avant de la chaise et pose les deux pieds au sol. Contracte les abdominaux et penche-toi légèrement en avant.
  • Exercice : prends appui sur les talons et lève-toi. Assieds-toi lentement jusqu’à ce que tes fesses touchent la chaise.
  • Astuces : ne te rassois pas complètement. Fais attention, à chaque répétition, de garder le dos bien droit.
  • Plus difficile : tiens une haltère dans chaque main.

3 – LES POMPES PIEDS SURÉLEVÉS (PECTORAUX)

Crédit : protrainer

Les pompes avec les pieds surélevés sur chaise permettent de muscler le haut des pectoraux (faisceau claviculaire). C’est souvent ce faisceau du grand pectoral qui connaît un retard musculaire. Ensuite, vous pourrez augmenter la difficulté en réalisant des pompes sautées par exemple.

4 – LES FENTES POUR LES FESSIERS

Crédit : femmeactuelle

Debout, dos à la chaise, mettez le pied gauche sur la chaise et fléchissez le genou droit. Le dos est bien droit, et le poids du corps est réparti sur les deux appuis. Inspirez en descendant, et expirez en remontant. Faire 10 flexions de chaque côté.

5 – REDRESSEMENT ASSIS

Crédit : trucsetbricolages

Cet exercice travaille les abdos, comme les torsions.

  • Assis bien droit sur la chaise, placez les mains derrière la tête en serrant les doigts.
  • Penchez la tête doucement vers l’avant et revenez en position de départ sans vous aider de vos bras.
  • Répétez 15 fois

6 – LES DIPS

Crédit : lequipe

Exécution : S’asseoir sur le banc et positionner les mains avec les pouces qui touchent les cuisses. Se mettre en appui sur les talons avec les jambes légèrement fléchies. Regarder devant soi. Il faut plier les bras et descendre verticalement, le dos le long du banc. Inspirer en descendant et expirer en remontant.

Muscles ciblés : Les triceps, les pectoraux (la partie basse) et la face antérieure des deltoïdes.

Astuce : Plus les coudes seront collés au corps, plus les triceps vont travailler.