Pour avoir un ventre plat, tonique et ferme, une seule solution : faire des abdos. Mais pas question de se tuer à la salle de sport pour dessiner ses tablettes, non ! 20 minutes d’exercices par jour, à faire chez soi, c’est suffisant pour un résultat qui se voit. On vous donne le bon programme pour des abdos en béton.
1 – RESPIRATION ABDOMINALE
Position de départ : allongée sur le dos, ramenez les talons assez proches des fessiers. Placez les mains à plat sur les cuisses, bras tendus.
L’exo : inspirez en gonflant le ventre au maximum. À la fin de l’inspiration, enclenchez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une grosse envie de faire pipi). Puis expirez profondément, redressez les épaules en rentrant le menton et en appuyant à fond les mains contre les cuisses (bras tendus) et en plaquant le bas du dos au sol, tout en maintenant le périnée serré. Puis inspirez en relâchant tête et mains.
Le bon tempo : reprenez directement le mouvement, 5 à 6 respirations à la suite pour faire 1 minute.
2 – LE RUSSIAN TWIST
Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.
Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.
3 – CISEAUX
Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
4 – LE RELEVÉ DE BASSIN JAMBES TENDUES
- Allongez-vous sur le dos, mains posées au sol de part et d’autre du bassin.
- Veillez à avoir le bas du dos (les lombaires), bien ancré dans le sol (pour cela, ramener plus les genoux vers la poitrine).
- Décollez vos fessiers du sol en soufflant et ramenez les genoux vers la poitrine (sans pousser sur les mains !).
- Les jambes sont soit semi tendues soit tendues.
- Inspirez à la descente en contrôlant bien.
5 – LES SQUATS : LE TOP POUR SE REMODELER
Cet exercice est excellent pour perdre du poids et muscler les fesses, les jambes, les abdos et le dos.
Tenez-vous debout, les pieds en alignement avec les épaules, le dos droit. Pliez vos genoux – ils ne doivent jamais dépasser vos orteils !) et baissez vos fesses, comme pour vous assoir. Le poids de votre corps doit rester sur vos talons. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement. Faites trois séries de 20 mouvements.
Vous avez mal au dos ? Placez vos mains à l’arrière de votre tête pour vous forcer à rester droite.
6 – LA PLANCHE
Ici, elle est présentée dans sa version classique, soit en appui sur les mains et la pointe des pieds, avec le corps bien droit. C’est à partir de cette position que l’ensemble des exercices suivants va être effectué.
7 – ENTRAÎNEZ-VOUS AVEC LE PÉDALO
Cet exercice est très intéressant, à condition de le faire de façon lente et régulière. En effet, il n’est pas question de faire un concours de vitesse, mais bien de faire travailler les muscles en profondeur.
Vous êtes allongé sur le dos et vous allez soutenir votre nuque en glissant vos mains en dessous. Vos coudes sont écartés vers l’extérieur et vous devez maintenant replier vos jambes de façon à former un angle à 90° avec votre bassin. Pendant que vous levez les jambes, concentrez-vous sur les muscles de votre ventre que vous allez contracter au maximum.
Allongez ensuite une jambe devant vous, comme lorsque vous appuyez sur une pédale, puis alternez avec la deuxième jambe. Procédez doucement et essayez d’aller le plus loin possible avec vos orteils. Effectuez deux séries d’une douzaine de mouvements en faisant une courte pause entre les deux.
Pour que cet exercice soit efficace, essayez de bien creuser votre ventre et faites-en sorte que vos lombaires soient toujours en contact avec le sol. Vos fesses doivent rester statiques et ne pas bouger pendant l’exercice, que vous devez effectuer de façon lente et régulière.
8 – LES « MOUNTAIN CLIMBERS »
Sur les mains, reproduisez exactement la même position que la planche de face. Seule variation : vous devez faire comme si vous couriez sur les mains. Cet exercice joue également sur le cardio (vous le sentirez rapidement) et sur le corps tout entier. Une technique efficace pour se muscler entièrement et se défouler. Mettez le chrono sur 1 minute et soufflez !
