A quoi reconnaît on un coureur à pied ? A des jambes musclées et un haut de corps souvent top sec. Envie de vous retaper un peu côté pectoraux, dos, abdos et bras ? Suivez le programme. Sans appareillage de torture… juste un peu d’espace et de la volonté.
1 – LES SQUATS : LE TOP POUR SE REMODELER
Cet exercice est excellent pour perdre du poids et muscler les fesses, les jambes, les abdos et le dos.
Tenez-vous debout, les pieds en alignement avec les épaules, le dos droit. Pliez vos genoux – ils ne doivent jamais dépasser vos orteils !) et baissez vos fesses, comme pour vous assoir. Le poids de votre corps doit rester sur vos talons. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement. Faites trois séries de 20 mouvements.
Vous avez mal au dos ? Placez vos mains à l’arrière de votre tête pour vous forcer à rester droite.
2 – LA FENTE ISOMÉTRIQUE
La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.
Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes
- Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.
- Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.
- Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.
Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
3 – GAINAGE
Le gainage est un exercice basique et très simple. En position de pompes, essayez de rester le plus longtemps en vous tenant sur les avant-bras et les pieds. Contractez vos muscles pour maintenir la stabilité. Préservez l’axe bassin-épaule et gardez le dos droit.
Si cet exercice semble trop simple, vous pouvez pousser le gainage encore plus loin avec certaines variantes qui aident à un travail plus en profondeur de la plupart des muscles. Le gainage est essentiel pour avoir une bonne posture.
4 – LE MOUNTAIN CLIMBER
Le moutain climber est un autre exercice pour abdos fessiers qui permet de travailler intensément le système cardio-vasculaire. Présentant de nombreux avantages, cet exercice sollicite les bras, améliore l’explosivité des jambes et renforce les abdominaux profonds. Comme beaucoup d’exercices d’abdos fessiers, il se réalise également sans matériel et est donc idéal pour une séance de sport à la maison.
5 – CRUNCH DE TYPE VÉLO
Allongez-vous sur votre dos, fléchissez vos genoux et placez vos mains derrière la tête en écartant vos coudes. Rentrez votre ventre pour contracter vos abdominaux et décollez vos épaules comme si vous alliez réaliser un mouvement de crunch classique. Ensuite, rapprochez votre genou gauche vers votre poitrine tout en étirant la jambe droite, comme si vous alliez pédaler. Simultanément, tournez votre buste vers la gauche pour toucher votre genou de la jambe fléchie avec votre coude droit. Revenez à la position de départ et refaites le mouvement de l’autre côté. Faites 10 répétitions en alternant les deux côtés comme si vous pédalez.
6 – L’ENTRAINEMENT PARFAIT : LES DIPS
Les dips, c’est l’exercice absolu contre les bras de chauve-souris ! Ce classique muscle les triceps, l’arrière des bras. Et aussi les pectoraux (importants pour le maintien de la poitrine) et les épaules. Et pour peu que tu serres les fesses, les fessiers peuvent aussi se raffermir !
La position et l’exercice
Asseois-toi très près du bord d’un muret ou d’un banc. Les mains sont placées juste à côté des fesses et pointent vers le rebord, ton dos est droit. Tes jambes sont légèrement pliées et tes pieds sont à plat au sol devant toi.
Prends appui sur tes mains de manière à laisser ton fessier dans le vide, le long du muret ou du banc.
Plie tes bras pour contrôler la descente, et abaisse tes fesses parallèlement au muret ou au banc.
Veille à ne pas plier les bras à plus de 90° (les avant-bras sont perpendiculaires au sol).
Puis quand ton fessier est bas, sans toucher le sol évidemment, repousse sur les bras tout en gardant le dos droit. Commence avec 45 secondes et augmente en fonction du niveau d’entraînement.
7 – LES BURPEES
Attention, ça va piquer ! Plutôt réservés aux sportives déjà un peu confirmées, les burpees sont des exercices très complets qui font travailler tout le corps en boostant le cardio par la même occasion ! A chaque répétition, on sollicite la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrières-cuisses et les abdominaux tout en développant son endurance ! Un vrai “calories killer” !
Comment ?
On commence l’exercice en position de squat, avec les mains posées devant soi au sol. Puis, on déplace ses pieds en arrière, de façon à être dans la position de pompes. On ramène ensuite ses pieds par devant pour se retrouver de nouveau dans la position du Squat. Enfin, on saute le plus haut possible depuis la position de squat. On commence doucement en décortiquant bien chaque mouvement avant de passer à la vitesse supérieure. On débute avec 3 séries de 5 répétitions.
