Faire du sport accompagné d’une bonne nutrition pour maigrir est la meilleure solution. L’activité physique permet de creuser le déficit calorique sans passer par un régime trop restrictif qu’il n’est pas possible de tenir sur la durée.
Il est important de choisir une voie qui vous permet de tenir à long terme. Cela même après l’accomplissement de vos objectifs pour mener un rythme de vie sain. La réalisation d’un programme d’exercice adapté vous aide à maigrir et à vous dessiner.
1 – LE VÉLO
Allongez-vous sur le sol en soulevant les épaules les mains derrière la tête et en apportant les coudes vers les genoux dans un mouvement de vélo. C’est un exercice primordial pour brûler la graisse du ventre car il nécessite une stabilisation et une rotation abdominales profondes.
2 – LES POMPES
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
3 – LE GAINAGE SUPERMAN
Vous avez l’âme d’un super-héros ? Essayez-donc le gainage superman !
Cet exercice, régulièrement conseillé par les kinésithérapeutes, est très utile pour renforcer les lombaires et le dos. Pour cet exercice, rien de plus simple : couchez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus comme si vous voliez dans les airs. Décollez ensuite votre torse du sol tout en levant vos jambes. Contractez vos fessiers et redescendez lentement. N’oubliez pas de respirer calmement et profondément pendant tout l’exercice !
4 – LA FENTE ISOMÉTRIQUE
La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.
Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes
- Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.
- Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.
- Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.
Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
5 – EXTENSION JAMBE TENDUE
Un exercice qui cible la zone des muscles fessiers.
Comment faire une extension jambe tendue
- Mettez-vous à quatre pattes. Les mains sont posées au sol, alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En gardant votre dos bien droit, levez le pied droit et tendez la jambe droite le plus loin possible derrière vous.
- Pendant tout le mouvement, gardez le pied plié, avec les orteils qui pointent vers le sol. Veillez aussi à maintenir les hanches bien alignées avec le sol. Contractez les muscles des fessiers lorsque vous faites l’extension de la jambe vers l’arrière.
- Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions avec la jambe droite, puis changez de côté.
6 – RUSSIAN TWISTS
La plus grande erreur que font les gens avec cet exercice est de ne pas garder le dos bien droit. Gardez le dos aussi droit que possible et évitez de vous courber.
Entraînez-vous devant un miroir si vous n’êtes pas sûr.
Gardez le dos droit et faites des rotations de gauche à droite avec votre torse. Si cela vous semble trop facile, essayez de tenir un poids de 3-5 kilos dans vos mains.
Exercice: Commencez par 3 séries pour un total de 20 répétitions (déplacez-vous lentement).
