Faire la planche est à la fois facile, accessible à tous et ne nécessite aucun équipement. Cet exercice de gainage participe au tonus abdominal pour un ventre plat. Débutant ou expert, découvrez quelques variations pour faire la planche à votre niveau.
Pour la semaine 1 : commencez à 20 secondes et augmentez jusqu’à 60 secondes.
Commencez avec une planche de l’avant-bras. Placez vos avant-bras sur le tapis et alignez les coudes sous les épaules. Vos bras doivent être parallèles au corps à une distance de la largeur des épaules environ. Vous pourrez aussi relier vos mains pour plus de confort. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale droit en regardant un endroit sur le sol à environ 30 centimètres de vos mains. Faites attention à ce que votre tête soit alignée avec votre dos. Maintenez la position pendant 20 secondes.
Après quelques jours, alternez cet exercice avec une planche à une jambe. Levez une jambe vers le haut, pendant 20 secondes, puis reposez-vous et faites la même chose avec l’autre jambe. Augmentez progressivement le temps d’exercice jusqu’à 30 secondes.
Pour la semaine 2 : augmentez progressivement de 60 à 90 secondes.
Commencez votre deuxième semaine avec une planche standard. Pour cela, placez vos mains perpendiculairement à vos épaules, fixez vos orteils au sol et pressez vos fessiers pour stabiliser votre corps. Alignez votre cou et votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 10 secondes. Puis, pliez votre coude droit et posez-le sur le sol. Faites la même chose avec votre coude gauche et revenez ensuite à la position de départ.
Pour la semaine 3 : l’exercice durera jusqu’à 120 secondes à la fin des séances.
Alternez la planche de l’avant-bras avec la planche du dauphin pour fortifier vos abdominaux et les épaules. Commencez par une planche de l’avant-bras, ensuite soulevez vos hanches vers le plafond en forme de « V », puis revenez à la position de l’avant-bras. Répétez 15 fois par jour alternées de pauses.
