Le défi de la planche consiste à se mettre dans une position de gainage qui permet de muscler les abdominaux et de brûler les graisses. L’avantage de ce défi est que vous pouvez le faire n’importe où et au moment qui vous convient. Si vous n’avez pas forcément le temps d’aller à la salle pour faire du sport mais que vous avez envie de travailler les abdominaux, cet exercice est fait pour vous !
Le gainage, c’est quoi ?
Pour comprendre en quoi le gainage peut nous faire perdre du ventre, commençons par en comprendre les effets sur la ceinture abdominale. Le ventre est cerné de muscles censés le contenir à la façon d’une ceinture.
Quand cette ceinture musculaire se porte bien, elle joue son rôle de gaine naturelle, semblable à un corset qui maintient le buste (et surtout les viscères). Si les muscles se relâchent à cet endroit, la taille s’épaissit, les abdominaux (petits et grands obliques, grand droit et transverse) se ramollissent et se distendent, arrondissant le ventre vers l’avant tandis que la cambrure au niveau des lombaires s’accentue.
Comment bien faire la planche ?
Pour une performance optimale des muscles exercés, il est très important que la posture soit aussi correcte que possible. Sinon, nous n’obtiendrons pas les résultats escomptés.
En particulier, les personnes qui souffrent de faiblesse dans la zone lombaire doivent veiller à garder l’abdomen aussi serré que possible pendant l’exercice. En outre, il est conseillé que cette routine soit progressive.
De cette façon, nous commencerons par des intervalles de 30 secondes ou d’une minute jusqu’à ce que, avec le temps, nous puissions atteindre une durée de 3 ou 5 minutes.
Les exercices de planche sont des exercices statiques qui nécessitent une position spécifique. Bien qu’il s’agisse d’un type d’exercices abdominaux, la vérité est qu’ils font travailler d’autres zones du corps et vous aident également à perdre du poids.
Ils sont réalisés comme suit : allongé face au sol, pliez vos coudes à 90 degrés. Les coudes doivent être alignés avec les épaules. L’appui doit se faire uniquement sur les avant-bras et les pieds.
Les muscles abdominaux restent tendus pendant plusieurs minutes. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une ou deux minutes, puis augmenter jusqu’à 5 minutes ou plus d’affilée.
N’oubliez pas
- Les jambes doivent être droites et jointes.
- Fesses sous tension.
- Le dos doit être droit.
- Abdomen contracté et respiration normale.
- Coudes sous les épaules en formant une ligne droite.
- Il est recommandé de le répéter 3 ou 4 fois.
Ventre plat : combien de temps tenir en planche pour voir les résultats ?
Pour tirer un maximum profit de la planche, il faudrait exécuter trois séries d’un maximum de 60 secondes chacune. Dès lors, le matin ou le soir, trois fois par jour, réalisez ce petit entraînement.
Commencez en douceur pour ne rien vous abîmer. Si vous n’êtes pas sportive, commencez par des séries plus courtes : optez alors pour 10 secondes, puis détendez-vous avant de recommencer. Répétez l’exercice trois à six fois. Le renforcement sera très similaire, puisqu’en fin de compte, vous aurez contracté vos muscles autant de temps.
