Pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour avoir une silhouette ferme et tonique. Voici une sélection des meilleurs exercices pour perdre du poids, faciles à faire à la maison. Combinez-les et pratiquez-les deux ou trois fois par semaine – en tenue de sport ou même en pyjama, le matin avant de filer sous la douche !
1 – EXERCICE DE RESPIRATION ABDOMINALE
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes repliée, inspirez complètement en relâchant votre ventre puis expirez très lentement en contractant vos abdos et le périnée. Visualisez votre nombril allant vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre afin de mieux sentir les contractions.
2 – V-UPS
Cet exercice est bon car les V-ups travaillent sur vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et vous devez d’abord vous allonger à plat sur le sol et garder vos bras au niveau des oreilles.
Ensuite, vous devez garder vos jambes droites, soulever vos jambes du sol et soulever le haut de votre corps pour former une forme en V à partir de votre corps, puis amener vos bras pour atteindre vos orteils sans plier les genoux.
Vous devez revenir en position creuse. Suivez 50 répétitions de l’exercice.
3 – PÉDALO
Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.
Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
4 – LE GAINAGE : L’INDISPENSABLE
Le gainage, plus communément appelé “la planche”, vous aidera à perdre du ventre tout en sculptant votre ceinture abdominale. À intégrer absolument à votre programme 100% abdominaux.
Pour réaliser la planche :
- Allongez-vous au sol, sur le ventre.
- Prenez ensuite appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds afin de former une planche rectiligne.
- Pendant l’exercice, pensez à bien contracter votre fessier et vos abdominaux.
Conservez cette position durant 15 à 45 secondes. L’exercice de gainage est à répéter 3 fois. Pour bien le réussir, gardez vos omoplates dans le milieu de votre dos et regardez droit devant vous.
5 – LE MOUNTAIN CLIMBER
Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.
6 – AMINCISSEZ VOTREVENTRE ET MUSCLEZ VOS FESSES AVEC LES SQUATS
Les squats sont des exercices intéressants, car ils permettent de maigrir du ventre et de muscler le fessier en même temps. C’est toute la sangle abdominale qui se raffermit, avec en prime une efficacité autour du bassin.
Pour faire des squats, tenez-vous debout, bien droit et les jambes écartées à la même largeur que vos épaules. Tendez bien les bras à l’horizontale en regardant loin devant. Concentrez-vous de manière à ce que vos pieds soient parfaitement stables et bien ancrés au sol tout en étant parallèles.
Inspirez profondément, et descendez sur vos genoux de façon à positionner vos cuisses parallèles au sol. Vous devez former un angle droit entre vos mollets et vos cuisses. Remontez ensuite en expirant et relâchez les bras.
Répétez les descentes et les montées de façon lente, en gardant les talons bien posés au sol. Faites attention de garder le dos bien droit et de ne pas l’arrondir lorsque vous fléchissez les genoux.
