Tout le monde n’a pas la même morphologie au niveau des fessiers, certains ont les fessiers plats, mous et d’autres toniques et bien rebondis. Il est tout à fait possible de muscler, tonifier et donner du galbe à ses fessiers en adoptant les bons exercices, une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine.
Nous allons vous expliquer comment avoir les fessiers bombés dans cet article, sans avoir besoin d’aller à la salle de sport et sans matériel.
1 – LE REBOND DU FESSIER
Pour cet exercice, mettez-vous à quatre pattes puis levez la jambe droite, la plante des pieds dirigée vers le plafond puis descendez ensuite la jambe. Refaites le même exercice avec la jambe gauche. Répéter 10 fois. Pour des exercices plus ciblés, vous pouvez également vous tourner vers ces 7 mouvements pour resserrer l’intérieur des cuisses.
2 – LE PONT FESSIER
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps puis les paumes et la plante des pieds placés sur le sol. Une fois en position, levez vos hanches en créant une ligne droite allant des épaules aux genoux. Maintenez cette position quelques secondes puis retournez à la position du départ. Répétez 15 fois.
3 – LA PLANCHE LATERALE
Si vous souhaitez à la fois raffermir les muscles de la sangle abdominale, les fessiers et la face externe des cuisses, la planche latérale est tout indiquée. Pour cela, il faudra vous positionner en planche sur le côté en vous appuyant sur les avants bras.
Ensuite, levez votre jambe de façon à ce qu’elle forme un angle de 45 degrés. Baissez cette dernière et répétez ce mouvement 15 fois avant d’alterner avec l’autre jambe. Pour une meilleure tonification, faites 3 séries de cet exercice avec une pause entre chaque planche.
4 – FENTES
La fente est un mouvement très complet qui, comme le squat, permet de travailler efficacement l’ensemble des groupes musculaires de vos membres inférieurs.
Il requiert de l’attention afin de protéger vos articulations et du mental pour accroître votre résistance. C’est une méthode excellente pour obtenir des jambes de rêve.
Vérifiez d’abord votre placement avant d’enchaîner avec du dynamique.
Reculez l’un de vos pieds à l’arrière en prenant soin de conserver l’espacement de vos hanches ce qui vous assurera une meilleure stabilité.
Votre buste reste droit, vos épaules doivent être basses et votre regard toujours porté loin devant vous.
Lors de la descente votre genou avant forme un angle droit. L’arrière de votre cuisse se retrouve donc perpendiculaire à votre mollet. De cette manière vous sécurisez votre articulation rotulienne. Votre genou ne doit jamais dépasser vos orteils. Si, en gardant le dos droit, vous ne parvenez plus à voir le bout de votre pied lorsque vous êtes en bas, c’est que votre articulation est trop avancée. Déplacez alors le poids de votre corps pour le répartir équitablement sur vos deux jambes.
Quant à votre genou arrière, l’idéal est de l’aligner à votre hanche lors de la phase descendante. Là encore vos ischios et vos jumeaux forment un angle à 90 degrés.
Rien ne vous empêche de reculer davantage votre pied arrière si vous souhaitez accentuer votre travail sur l’arrière de vos cuisses et vos fessiers. A l’inverse un écartement moins important sollicitera davantage vos quadriceps.
Adaptez votre respiration à votre effort. Expirez en phase montante.
Pour récupérer activement et ramener de l’oxygène à vos muscles, réalisez quelques talons-fesses entre chaque série.
5 – LE VELO
Allongés sur le dos, placez vos mains derrière votre tête puis redressez légèrement votre thorax. Une fois cela fait, bougez vos jambes en imaginant que vous pédalez. Pour cet exercice, essayez de faire autant de répétitions que vous le pouvez. En plus de perdre des calories et de muscler les abdominaux, cet exercice permet de raffermir cuisses et fessiers.
6 – PAPILLON
Position : Asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l’une contre l’autre.
Mouvement : Dos bien droit, contractez légèrement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Durée de la séquence : Maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
Conseil : Le stretching doit faire partie intégrante de votre séance de gym.
7 – LA FENTE LATERALE
La fente latérale est une déclinaison des fentes classiques. Elle consiste à fléchir la jambe sur le côté et permet de faire bosser l’ensemble de la cuisse, notamment les adducteurs que l’on sollicite rarement dans les mouvements du quotidien. Pour préserver vos genoux, je vous conseille de limiter l’amplitude du mouvement les premiers temps, puis de descendre de plus en plus bas au fur et à mesure des séances.
Position : debout, les jambes écartées, posez les mains sur les hanches et maintenez votre dos bien droit.
Exercice : faites un grand pas vers la droite, inspirez puis fléchissez le genou droit pour descendre au maximum votre corps du côté droit, en ramenant la fesse vers le mollet. Votre jambe gauche reste tendue. Marquez un demi-temps puis expirez et remontez en position initiale. Faites le même mouvement du côté gauche.
N’oubliez pas de bien gainer votre ventre durant l’exercice pour que votre dos reste le plus droit possible.
Rythme : effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
