Le Dragon Flag est un exercice de type Gainage, où la sangle abdominale est très fortement sollicitée, de façon isométrique. Cet exercice porte le nom de « Drapeau du Dragon », car il a commencé à être vraiment reconnu après que Bruce Lee soit apparu en train d’effectuer cet exercice. On verra ensuite des films à succès comme Rocky IV où Stalonne effectue ce mouvement.
C’est un très bon exercice pour évaluer les qualité de gainage des athlètes qui ont déjà une bonne expérience de ce type de mouvements, mais qui ont aussi déjà de très bonnes qualités physique.
Bien entendu, cet exercice ne vous permettra pas d’obtenir un grand droit très dessiné, mais en revanche, il lui conférera une force bien supérieure par rapport aux exercices tels que les « crunchs ».
1ÈRE ÉTAPE POUR FAIRE LE DRAGON FLAG
- Pour débuter, je m’allonge, jambes fléchies, sur le banc. Je mets mes mains derrière pour me tenir et je vais chercher à décoller les genoux le plus possible vers le ciel. Les genoux vont bien vers le ciel et non pas vers la tête. On rentre bien le ventre le plus possible, c’est la base pour y arriver.
- Les mains permettent d’être stable et d’avoir plus de force. Le bassin est le seul à bouger.
2ÈME ÉTAPE
- Ensuite, le mouvement évolue. Au lieu de lever les genoux, vous allez lever les jambes (tendues ou semi-tendues selon votre souplesse). Encore une fois, les jambes vont vers le ciel, pas vers la tête.
- Le mouvement part du ventre, il est rentré, contracté. Le bassin se décolle à la verticale. N’enroulez pas le bassin, vous allez vous tasser le dos et les organes, ce n’est pas bon du tout !
3ÈME ÉTAPE
- Continuons avec un mouvement un petit peu plus dur. Nous allons lever le bassin (toujours le ventre rentré) et éloigner les genoux pour nous rapprocher pas à pas du vrai dragon flag.
- On les éloigne progressivement, chaque étape doit-être maîtrisée avant de passer à la suivante. Ici, le gainage est d’autant plus sollicité et la difficulté est augmentée donc allez-y en douceur. Pratiquez et maîtrisez !
4ÈME ÉTAPE
- Lorsque vous maîtrisez l’étape 3, vous allez refaire le même mouvement, mais les jambes tendues ou semi-tendues. Vous avez remarqué ? Vous vous rapprochez de plus en plus de la posture finale ! Continuez vos efforts.
- Montez bien le bassin et éloignez les jambes petit à petit. Le ventre est serré, le corps est gainé.
5ÈME ÉTAPE
- Pour arriver au dragon flag final, je tends une jambe loin devant pendant que l’autre reste fléchie, sans amener le genou vers la poitrine.
- J’alterne doucement les jambes, faites vraiment le mouvement doucement. Le mot d’ordre c’est la maîtrise, pas la vitesse. Prenez le temps de vous assurer que ce sont bien vos abdominaux qui travaillent et pas votre dos, ni les fléchisseurs de hanches (psoas).
