Ce défi repose sur la progression et la répétition d’un exercice afin de tonifier les abdominaux, ce petit ventre qui nous trahit et nous obsède.
Il consiste à « faire la planche » durant un certain temps chaque jour durant 28 jours. Le temps de l’exercice ira en augmentant chaque jour, ce qui développera votre endurance et tonifiera vos muscles abdominaux.
- Jour 1-3: 20 secondes.
- Jour 4: 30 secondes.
- Jour 5: 40 secondes.
- Jour 7-8: 45 secondes.
- Jour 9-11: 60 secondes.
- Jour 12: 90 secondes.
- Jour 14-16: 90 secondes.
- Jour 16-18: 150 secondes.
- Jour 20-23: 150 secondes.
- Jour 23-24: 180 secondes.
- Jour 26-27: 240 secondes
Choisissez certains de ces exercices et incluez-les dans votre défi. Mais, si vous préférez une planche classique, continuez à la faire sans aucun ajout.
1 – PLANCHE LATÉRALE TRANSVERSALE
Position
- Allongez-vous sur le côté, le corps en appui sur l’avant-bras et le pied.
- Le bras en appui doit former un angle de 90 degrés au niveau du coude. Laissez le second reposer le long du corps, ou levez-le verticalement pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Les pieds sont l’un sur l’autre et les jambes sont tendues, sans verrouiller les genoux.
- Rentrez le ventre et gardez le corps droit, la tête dans le prolongement du dos.
Maintenez la position aussi longtemps que dure votre série. Répétez la planche latérale de l’autre côté.
Respiration
- Respirez lentement et profondément par la poitrine.
- Évitez au maximum de relâcher le ventre.
2 – PLANCHE LATÉRALE AVEC ÉLÉVATION DE LA JAMBE
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice. Etendez vos jambes l’une sur l’autre.
- Pliez le bras droit au niveau du sol à 90 degrés. Votre bras gauche doit être parallèle à votre corps. C’est la position de départ.
- Soulevez votre corps du sol et équilibrez-vous sur votre avant-bras et le côté de votre pied, tout en gardant votre corps en ligne droite.
- Commencez à faire des levées de jambes avec la jambe droite.
- Répétez de l’autre côté.
3 – PLANCHE SPIDERMAN
Position de départ :
Mettez-vous en position sur les coudes. Ces derniers sont perpendiculaires au matelas, en-dessous des épaules. Vos mains se font face, avec un espacement équivalent à la largeur des épaules. Raffermissez la partie centrale de votre corps, ramenez votre bassin à une une position neutre. Vos omoplates sont maintenues dans une position fixe. L’écartement entre les pieds est légèrement inférieur à la largeur des épaules.
Exercice : À partir de la position de départ, déplacez une jambe sur le côté vers le coude qui est situé du même côté. Puis ramenez la jambe à la position de départ. Alternez les jambes. Inspirez en position de départ et maintenez la partie centrale de votre corps dans une position fixe en retenant l’air tout au long du mouvement, puis expirez en revenant à la position de départ. Effectuez un nombre de répétitions égal de chaque côté.
4 – PLANCHE JACK
- Commencez dans une position de planche avec les mains posées fermement sur le sol et dans le même axe de vos épaules. Le corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
- Sautez avec les pieds comme vous le feriez pour un saut en écartant les jambes. Gardez vos genoux souples pour aider à amortir l’impact.
- Sautez avec vos pieds ensemble, atterrissant doucement sur les pointes de vos pieds.
- Répétez avec un rythme soutenu pendant 30 secondes.
