Des jambes fortes et puissantes sont un prérequis pour tout athlète qui se respecte. Effectuez ces 7 exercices pour renforcer vos muscles et améliorer vos squats ! De fortes jambes amélioreront vos capacités physiques dans quasiment tous les domaines.
1 – MARCHER SUR LA POINTE DES PIEDS
Bon pour : renforcer les mollets.
- Tenez-vous derrière une chaise, vos pieds écartés à la largeur de vos hanches et une main plantée sur la chaise pour le soutien.
- En utilisant les muscles de vos mollets, soulevez-vous lentement sur vos orteils aussi haut que possible sans inconfort.
- Tenez, puis abaissez lentement vos talons vers le sol.
- Faites une série de 10.
2 – LE SQUAT
Facile à réaliser, c’est l’indétrônable des salles de fitness, séance de musculation et entraînement à la maison. Si c’est un classique, il n’en reste pas moins essentiel puisqu’on utilise ce mouvement au quotidien dans différentes amplitudes, pour s’asseoir ou s’accroupir.
- Position de départ : Debout, les pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle du bassin. Trouvez la position qui vous est confortable. Le dos est droit, les coudes sont fléchis et proches du buste.
- Le mouvement : Inspirer, fléchissez les hanches et les genoux. Les fessiers basculent vers l’arrière. Gardez le dos droit. Expirez, engagez les abdominaux et pressez dans les pieds pour remonter. Revenez en position de départ et recommencez.
- Conseil de coach : Nul besoin de contracter les fessiers à la remontée et de faire une rétroversion du bassin (lorsque le bassin bascule vers l’arrière et que l’os du pubis est poussé vers l’avant), vous perdez l’alignement de votre colonne vertébrale avec celle de votre bassin. D’autant plus que la phase de travail la plus intense est à mi-parcours et non en fin de mouvement.
- Option plus difficile : ajoutez une haltère dans chaque main et placez les bras le long du corps.
- Focus sur les quadriceps : Munissez-vous d’une seule haltère et posez-la contre vos clavicules pour effectuer un squat frontal (« front squat »).
- Dans les deux cas, utilisez une charge additionnelle adaptée à vos capacités. Veillez à garder le buste droit et les bras proches de ce dernier.
3 – FAIRE DES FENTES A LA MAISON POUR MINCIR DU BAS DU CORPS
Il est aussi possible de miser sur des fentes pour affiner ses jambes. « Cet exercice a un avantage : il permet de solliciter les deux jambes de la même manière. Durant sa réalisation, chaque jambe est travaillée indépendamment de l’autre. En clair, on équilibre l’effort sur les deux jambes. Plus on travaille l’équilibre, plus on engage les muscles », développe le coach sportif.
Ce mouvement sollicite différents muscles : les quadriceps, les fessiers (petits, moyens et grands fessiers), les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et les muscles soléaires (au niveau des mollets).
Pour réaliser des fentes, on doit toujours regarder devant nous et avoir le dos bien droit. Debout, on écarte légèrement les jambes à la largeur du bassin. Les mains sont placées sur les hanches. On met un pied devant et l’autre est loin derrière. On descend jusqu’à avoir un angle de 90° au niveau du genou, puis on revient ensuite en position initiale et on change de pied.
4 – PRENEZ LES ESCALIERS
Pour tonifier ses mollets et affiner ses cuisses, il n’y a rien de mieux que les escaliers. Alors plutôt que de prendre l’ascenseur ou les escalators, faites l’effort de monter quelques marches tous les jours. Vous souhaitez par la même occasion muscler vos fesses ? Alors montez les escaliers deux par deux. En plus de raffermir et d’affiner vos jambes vous vous sculpterez de belles fesses rebondies.
5 – FENTE LATÉRALE
C’est l’un des exercices les plus élémentaires pour les jambes, mais en même temps, c’est l’un des plus efficaces. En portant le poids du corps sur chaque jambe, les muscles des quadriceps et des fessiers seront renforcés.
Faites-les de cette façon :
Amenez votre jambe latéralement à partir de la ligne médiane de votre corps tout en gardant la jambe opposée droite. Par la suite, enfoncez votre poids dans la jambe que vous avez étendue.
Flex, touchez la pointe du pied fléchi du bout des doigts.
Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement, cette fois avec la jambe opposée.
6 – L’EXERCICE DE CISEAUX
Allongé sur le dos, vous soulevez légèrement vos deux jambes et contractez vos abdominaux. Puis, vous faites passer alternativement vos jambes l’une par-dessus l’autres, en rythme. ici, ce sont vos cuisses, vos adducteurs et vos abdos qui vont le plus travailler.
7 – RELEVÉ DE JAMBE À 4 PATTES
Position : à quatre pattes sur un tapis, genoux à l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules.
- Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arrière et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe.
- Durée de la séquence : faites au moins 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés.
