Remplacer la course à pied ? Si pour certains, le jogging est le sport parfait pour combiner cardio et dépense, pour d’autres, courir est un véritable cauchemar. Pour bénéficier des avantages du jogging sans souffrir à chaque foulée, voici des exercices sportifs aussi efficaces que la course à pied.
1 – LES BURPEES
Tenez-vous debout, les bras le long du corps. Posez les deux mains par terre, jetez vos jambes en arrière pour vous coucher sur le ventre. Poussez avec vos bras pour vous placer en « position de pompes », ramenez les genoux sous votre poitrine avec un saut, les jambes écartées. Redressez le buste, relevez-vous, sauter le plus haut possible, puis recommencez. « Réussir à faire trois séries de quinze au début est déjà très bien. Quand vous sentez votre endurance s’accroître, faites quatre ou cinq séries de quinze », encourage la professionnelle. Cet enchaînement est tiré des entraînements militaires. L’avantage est que les résultats ne se feront pas trop attendre. Renforcement musculaire du haut du corps et amaigrissement seront au rendez-vous.
2 – LES SQUATS
- Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
- Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Entrelacez vos doigts devant votre buste.
- Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau…
Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.
3 – LES SQUATS SAUTÉS
Les squats sautés figurent parmi les meilleurs exercices cardiovasculaires explosifs. Ils sont efficaces pour renforcer et tonifier les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers et les mollets, mais aussi pour brûler les graisses. Les squats sautés aident également à améliorer le sens de l’équilibre et la force.
4 – POMPES
Écartez les mains au niveau de la poitrine, pliez les coudes et abaissez votre corps sans arrondir votre dos. Si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez les faire en vous appuyant sur vos genoux, en posant vos mains sur un banc ou contre un mur. Répétez 20 à 30 fois.
5 – LES MOUTAIN CLIMBERS
Calories brûlées en 30 minutes : entre 240 et 355,5
Les moutain climbers font travailler tout le corps. Et donc vous brûlerez beaucoup de calories en peu de temps.
Comment faire :
- Commencez en position de planche. Mettez vos épaules au niveau de vos mains.
- Soulevez votre genou droit et portez le à la poitrine.
- Revenir en position de planche. Faire pareil avec le genou gauche.
- Répéter le mouvement rapidement.
6 – MONTER LES ESCALIERS
L’un des exercices les plus sous-estimés et les plus utiles pour brûler des calories : environ 1000 par heure et pratiquement le double de celui de la course à pied. Sans compter que monter les escaliers renforce aussi les quadriceps et les fessiers.
7 – LES JUMPING JACKS
Les jumping jacks, ou « sauts latéraux » permettent de brûler des calories et tonifier les mollets et quadriceps en sollicitant les muscles des jambes.
Comment réaliser les jumping jacks ?
Debout, le dos bien droit, les pieds joints et les bras le long du corps, sautez sur place en ouvrant simultanément les bras et les jambes
Revenez en position initiale en fermant les bras et les jambes et répétez
8 – L’EXERCICE DE LA CHAISE INVISIBLE
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Comment procéder ?
Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Quelle fréquence ?
Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
