Sans aucun doute, la graisse du ventre est celle qui parait esthétiquement la plus déplaisante.
Mais elle peut aussi affecter la santé à long terme si elle n’est pas maîtrisée au bon moment. De ce fait, l’alimentation et l’exercice vont de pair, dans cet article vous allez découvrir une série de 10 exercices pour avoir un ventre plat en seulement 30 jours.
1 – RUSSIAN TWISTS
La plus grande erreur que font les gens avec cet exercice est de ne pas garder le dos bien droit. Gardez le dos aussi droit que possible et évitez de vous courber.
Entraînez-vous devant un miroir si vous n’êtes pas sûr.
Gardez le dos droit et faites des rotations de gauche à droite avec votre torse. Si cela vous semble trop facile, essayez de tenir un poids de 3-5 kilos dans vos mains.
Exercice: Commencez par 3 séries pour un total de 20 répétitions (déplacez-vous lentement).
2 – LA PLANCHE
Pour cet exercice à absolument inclure dans votre routine sportive si vous souhaitez avoir des abdominaux saillants, allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes. Relevez le bassin, le corps parallèle au sol et les jambes droites. La tête doit être orientée vers l’avant et la position maintenue pendant 30 secondes. Réalisez jusqu’à 3 séries pour une meilleure efficacité du mouvement. Attention, la pratique de la planche est dangereuse si vous avez subi une césarienne ou une opération il y’a moins de six mois. Les personnes qui ont des troubles liés au tendons, des maladies cardio-vasculaires ou une inflammation des organes internes s’exposent à un risque avec cet exercice de musculation.
3 – ROLL-UPS
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux tout en rendant la colonne vertébrale plus flexible.
Pour y parvenir, allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras étendus vers la l’arrière. Puis levez les bras et avancez en contractant les abdominaux pour parvenir à la position assise. Faites cet exercice lentement. Puis tout en contractant les abdominaux, revenez doucement et lentement à votre position initiale. Faites 10 répétitions.
4 – SQUATS
Ils renforceront votre ceinture abdominale, stimuleront un processus sain de brûlage de graisses et créeront des quadriceps, des mollets et des cuisses robustes.
Placez votre corps dans la position initiale du squat. Étirez vos bras en avant et commencez. Faites-le lentement. Assurez-vous que votre visage soit vers l’avant, et votre colonne vertébrale droite. Allez le plus bas possible. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, mais ne vous forcez pas si vous ne parvenez pas à le faire.
5 – BRIDGE
Commencez par vous allonger sur le sol.
Les jambes doivent être pliées et les pieds légèrement écartés. Pensez à contracter les abdos et les fessiers.
Levez ensuite les hanches pour faire une ligne droite avec le dos. N’oubliez pas de respirer et de faire l’exercice en douceur.
Faites 4 séries de 25 répétitions.
6 – L’EXERCICE DU PÉDALO
L’exercice du pédalo est également très efficace pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale. Facile à réaliser, vous auriez tord de ne pas l’intégrer à vos séances d’entraînement.
- Allongez-vous sur le dos, en reposant votre nuque sur vos mains et en gardant les coudes vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux et relevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle à 90°.
- Une fois en l’air, allongez vos jambes l’une après l’autre de la même manière que vous le feriez si vous étiez en train de pédaler.
- Une fois l’exercice terminé, revenez doucement à la position initiale.
Pour démarrer, vous pouvez effectuer 3 séries de 10 mouvements. Entre chaque série, marquez un temps de pause et profitez-en pour récupérer.
7 – LES CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse du ventre plus rapidement et efficacement que les crunches.
Maintenant, il est temps que vous commencez à faire cet exercice pour perdre du ventre.
Comment réaliser cet exercice?
- Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Alternativement, vous pouvez également soulever vos jambes du sol à un angle de 90 degrés.
- Levez vos mains et placez-les derrière votre tête, ou gardez-les croisées sur votre poitrine.
- Inspirez profondément et en soulevant le haut du torse, expirez.
- Inspirez à nouveau lorsque vous redescendez et expirez en montant.
- Vous pouvez faire jusqu’à 10 répétition en tant que débutant.
- Répétez encore deux à trois séries.
8 – TOUCHER DE TALON
Cet exercice vous aidera à travailler vos abdominaux et vos obliques.
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et écartez vos jambes de la largeur de vos épaules. Étendez vos bras, les paumes face à vous.
- Expirez et touchez votre talon gauche avec les doigts de votre main gauche. Maintenez cette position pendant une seconde.
- Revenez lentement à la position initiale et inspirez.
- Faites la même chose du côté droit.
- Répétez 30 fois.
9 – ENROULEMENT
Position : Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l’alignement des épaules.
Mouvement : Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
Durée de la séquence : 3 séries de 8 à 10 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre sur l’inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
10 – CISEAUX
L’exercice des ciseaux est un excellent entraînement pour les muscles transversaux de l’abdomen.
- Allonge-toi et place tes bras de chaque côté de ton corps.
- Plie légèrement tes jambes et lève-les.
- Soulève ta jambe jusqu’à un angle d’environ 45° et baisse l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit à seulement 2 centimètres du sol.
- Change de jambe.
