Pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour avoir une silhouette ferme et tonique. Voici une sélection des meilleurs exercices pour perdre du poids, faciles à faire à la maison. Combinez-les et pratiquez-les deux ou trois fois par semaine – en tenue de sport ou même en pyjama, le matin avant de filer sous la douche !
1 – LA PLANCHE ABDOMINALE
Pensez à l’exercice de la planche abdominale également : allongez-vous sur le ventre et mettez-vous en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, puis soulevez le bassin. Contractez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position pendant 10 secondes.
2 – FAITES DU CARDIO EN MONTANT LES ESCALIERS
Pour commencer, il faut savoir que perdre du poids n’est pas une tâche exclusive aux salles de sport. Si vous prenez le temps de regarder autour de vous, vous constaterez qu’il existe mille et une manières de vous affiner en utilisant les moyens qui vous entourent.
Pour cet exercice, la manière la plus simple de cibler vos graisses et d’affiner votre silhouette consiste uniquement à monter les escaliers. Pendant 15 minutes, cet exercice de cardio vous permettra de puiser dans vos réserves afin de produire l’énergie dont votre corps a besoin. Vous pourrez augmenter la durée ainsi que l’intensité de cet exercice de manière progressive. Au bout de quelques mois, vous remarquerez une nette amélioration de votre condition physique, un corps ferme et tonifié ainsi qu’un ventre plat et musclé.
3 – LES SQUATS
Instructions
- Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
- Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Entrelacez vos doigts devant votre buste.
- Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau…
Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.
4 – FLEXION DU BUSTE
Position : Debout, pieds à un mètre l’un de l’autre, un bras souple le long du corps et l’autre en arc au-dessus de la tête.
Mouvement : Penchez le buste d’un côté, en poussant la main le plus bas possible.
Durée de la séquence : Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.
Conseil : N’inclinez le haut du corps ni vers l’avant, ni vers l’arrière. Vous devez sentir l’étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion.
5 – LEVÉ DE JAMBE
Cet exercice est idéal pour faire travailler les grands obliques et donc, affiner sa taille.
• Comment faire ? Allongée sur votre tapis de sol avec les mains placée sous les fesses pour protéger les lombaires, tendez vos jambes dans l’axe de la colonne vertébrale. Levez-les jusqu’à former un angle à 70° puis redescendez-les sans toucher le sol. Attention, faites bien ce geste en contractant vos abdos pour un résultat optimal.
• Combien de temps ? Répétez ce geste 10 fois avant de souffler quelques secondes, puis reprenez l’exercice. L’idéale est de faire 5 séries mais si vous êtes débutant commencez par 3 séries.
6 – LE CRUNCH
Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale.
Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales.
7 – LA CHAISE
Placez votre dos contre un mur, les pieds bien à plat. Il ne vous reste plus qu’à descendre pour former un angle droit avec vos jambes. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos chevilles dans l’axe des genoux. Redressez le buste et mettez vos bras contre la paroi. Une fois « confortablement » assis dans le vide, maintenez la posture au maximum.
8 – LES FENTES AVANT
Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !
9 – LES MOUNTAIN CLIMBERS
Le secret des alpinistes ! L’exercice du grimpeur est une façon dynamique de travailler toute la chaîne inférieure, les épaules, les mollets, les triceps et… les abdominaux !
Exécution : en position pompe, mains placées à largeur d’épaule. Ramener les genoux à la poitrine le plus rapidement possible. Attention, comme tout exercice efficace, il est aussi très exigeant. On en transpire rien qu’à t’en parler !
