Différents exercices permettent d’avoir des jambes fines, galbées et fuselées. Mais lesquels peut-on faire à la maison, sans matériel, pour tonifier ses fessiers et sculpter ses cuisses ? On vous a dressé la liste des exercices à réaliser pour affiner efficacement ses jambes chez soi.
1 – DES SQUATS POUR AFFINER SES JAMBES
Kevin Priol conseille de réaliser des squats pour mincir du bas du corps. « Durant cet exercice, il est possible de mettre ses pieds dans différentes positions, ce qui va faire travailler divers muscles et parties des jambes », a-t-il précisé. On cible l’avant des cuisses et les quadriceps, lorsque les talons sont situés à la largeur du bassin. Quand on ouvre davantage les pieds, on sollicite le grand fessier. D’après le coach sportif, « lorsque l’on réalise une grande ouverture, on travaille les adducteurs et les abducteurs. »
Pour effectuer des squats, il convient de se placer debout, d’écarter les jambes à la largeur du bassin. On peut ouvrir légèrement les pieds vers l’extérieur et on tend les bras. On fléchit les jambes et on descend les fessiers jusqu’à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. On revient ensuite en position de départ.
2 – RELEVÉ DE JAMBE À 4 PATTES
Position : à quatre pattes sur un tapis, genoux à l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arrière et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe.
Durée de la séquence : faites au moins 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés.
3 – SQUAT DE SUMO
Écartez vos pieds bien au-delà de la ligne perpendiculaire à vos épaules, les orteils pointant à environ 30 degrés vers l’extérieur. Gardez votre poitrine et votre bassin en arrière et roulez vos épaules en arrière. Maintenant, pliez les genoux et abaissez-vous avec les fesses. Veillez à toujours pointer les genoux vers l’avant et à garder le dos droit. Lorsque vous vous abaissez, vous inspirez, tandis que lorsque vous vous élevez, vous expirez. Poussez-vous de tout votre poids en exerçant une pression sur vos talons, pas sur vos orteils.
• 3×12 répétitions
4 – FENTE
En position debout, vous faites un grand pas avec une jambe et descendez l’autre genou jusqu’à quelques centimètres du sol. Les deux genoux doivent alors être à angle droit. Répétez l’exercice en avançant, et faîtes ainsi travailler vos deux jambes.
5 – PLANCHE LATÉRALE AVEC LEVER DE JAMBE
Mettez-vous en planche latérale, gainez un maximum et levez votre jambe supérieure autant que possible, tout en restant bien alignée. Il vaut mieux avoir moins d’amplitude, mais plus de maîtrise !
Attention, ici c’est 3 séries de 15 répétitions PAR jambe !
