La planche inversée est un exercice de musculation inspiré de la gymnastique qui mettra au défi la force et l’endurance de tout le corps. Alors suivez les étapes ci-dessous pour effectuer correctement cet exercice.
Instructions
- Assise par terre, étirez vos jambes droit devant vous. Placez les paumes de vos mains à plat sur le sol, derrière votre dos et écartez tant que possible vos doigts.
- Inclinez votre dos légèrement (45°) vers l’arrière et placez vos mains derrière vos fesses afin que vos bras créent une ligne droite depuis les épaules.
- Supportez votre poids grâce à vos mains et talons pendant que vous poussez sur vos muscles fessiers pour décoller votre derrière du sol.
- Levez torse, jambes et fessiers jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite, tout comme le ferait une planche normale.
- Faites pression sur vos muscles abdominaux et rentrez votre ventre pendant que votre torse est en mouvement.
- Tenez cette position pendant 15 à 60 secondes, selon vos capacités.
- Ramenez doucement votre corps vers le sol.
Avantages
Votre coeur est plus que vos muscles abdominaux. Le noyau comprend les abducteurs de la hanche, adducteurs de la hanche, fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale lombaire. Une fois fait correctement, la planche inverse engage tous ces muscles, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, pour une séance d’entraînement de base pleine de défis. L’exercice de planche inverse peut également être utilisé comme un exercice pour améliorer la réadaptation de base et la stabilisation de la colonne vertébrale.
