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Le ventre plat, vous en rêvez ? En ayant la bonne routine sportive, vous obtiendrez une silhouette rêvée. On vous propose un circuit composé de 6 exercices pour gagner en abdos, affiner votre taille et perdre du ventre.

1 – LA PLANCHE

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La planche est idéale pour se forger des abdominaux en béton. On se met sur les coudes et sur les pieds, on serre bien les abdominaux et les fesses, on bascule le bassin vers l’avant, les jambes tendues et on tient la position.

En pratique : tenir la position 10 secondes. Répéter l’exercice 4 fois.

2 – LE MOUTAIN CLIMBER

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Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

3 – LE CRUNCH INVERSÉ

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Le crunch inversé est un exercice d’abdominaux accessible même aux débutants. Toutefois, veillez à sa bonne exécution sans quoi des douleurs dorsales pourraient survenir. Grands droits, pyramidal et obliques sont activement sollicités. Ils donnent l’aspect « tablette de chocolat ».

4 – LE RUSSIAN TWIST

Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.

Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.

5 – TOUCHES AU TALON 

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  • Allongez-vous dos au sol et pliez les genoux.
  • Relevez ensuite la tête et touchez vos talons avec les bras tendus.

Si vous recherchez des résultats encore plus extrêmes, incluez des planches avec ces exercices et après 30 jours, vous ne reconnaîtrez plus votre ventre.

Les débutants doivent faire 2 séries de chaque exercice et les joueurs plus avancés peuvent faire 3 séries par jour. Si vous n’avez fait aucun exercice jusqu’à présent et que vous ne pouvez pas tenir 2 séries, commencez par une et après la première semaine, passez à deux séries.

6 – ESSAYEZ LA FLEXION DU BUSTE

Aussi facile à faire qu’un simple étirement, cet exercice est idéal pour faire travailler les muscles du grand oblique.

Comment faire ? Placez vous debout en écartant les jambes de la largeur du bassin. Inclinez votre buste d’un coté en descendant votre main jusqu’au plus bas que vous puissiez. Avec l’autre bras, formez un arc au dessus de la tête et étirez.

Combien de temps ? Gardez cette position 5 secondes puis après avoir repris une inspiration profonde, redressez-vous délicatement puis expirez. Pour un effet optimal faites 10 fois ce mouvement de chaque coté.